Hola! La semana comienza y estamos de regreso...
En nuestro artículo anterior discutimos sobre la importancia que tiene una buena noche de descanso para nuestra salud cerebral y cognitiva. Además ofrecimos algunas recomendaciones para mejorar la calidad del sueño.
Hoy conversaremos sobre cómo la práctica de ejercicios físicos beneficia la salud de nuestro cerebro y ayuda a mejorar el modo en que memorizamos, recordamos y tomamos decisiones.
No exageramos si decimos que la práctica sistemática de ejercicios físicos es el mejor vehículo para preservar nuestra salud. Como tratamiento, el ejercicio físico es excelente, y sus efectos adversos son casi inexistentes si se comparan con otras intervenciones como, por ejemplo, las terapias farmacológicas.
Quizás el beneficio más conocido del ejercicio físico sea su efecto en la salud cardiovascular. Adicionalmente, la práctica del ejercicio físico también reduce el riesgo de cáncer, nos hace menos sensibles al dolor, disminuye el peligro de caídas y mejora la calidad del sueño.
El ejercicio además favorece la salud osteomuscular, beneficia la respiración, reduce el riesgo de diabetes, y nos ayuda a mantener el peso corporal.
Un efecto menos conocido por la población general es el impacto positivo de la práctica sistemática de ejercicios físicos sobre la salud cerebral y cognitiva.
Por ejemplo, el ejercicio aeróbico incrementa el volumen del hipocampo hasta un 2%, lo que implica retrasar el envejecimiento cerebral entre uno y dos años.
Como consecuencia directa, la memoria verbal y espacial de los adultos mayores mejora significativamente.
Cuando las personas se involucran en actividades aeróbicas durante períodos de tiempo que van de los 6 a los 12 meses, se puede comprobar un aumento de volumen en la corteza cingulada anterior (región que participa en la toma de decisiones), el lóbulo temporal superior (relacionado con procesos de memoria y aprendizaje) y el cuerpo calloso (una región cerebral que permite la comunicación entre el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro).
La práctica de ejercicios físicos es además un excelente precursor de la aparición de nuevas neuronas en el cerebro adulto, un proceso conocido como neurogénesis. La neurogénesis ocurre con mayor frecuencia en el hipocampo, una estructura que, como hemos conocido, en esta misma serie de artículos está relacionada con la memoria y el aprendizaje. .
Practicar ejercicios con regularidad también impacta en nuestra salud emocional. En entregas anteriores de esta serie conocimos que las emociones pueden afectar nuestra salud cerebral y cognitiva, especialmente a través de la depresión, la ansiedad y el estrés. Al respecto, hoy existen evidencias de que quienes tienen incorporado los ejercicios físicos a sus estilos de vida son menos vulnerables a estos males, lo cual favorece también la salud cognitiva y cerebral.
A pesar de los múltiples beneficios que tiene el ejercicio físico sobre la salud emocional, física y cognitiva, las personas en general no se ejercitan lo suficiente. Si miramos a nuestro alrededor, observaremos que las personas pasan mucho tiempo viendo televisión, jugando videojuegos, empleando el teléfono móvil, o sentados frente una computadora.
A nivel mundial, el 81% de los adolescentes y el 95% de los adultos no practican suficiente ejercicio físico. En el caso de las personas mayores de 65 años, entre el 35 y el 44% no realiza ejercicios físicos en los volúmenes recomendados internacionalmente, lo que equivale a 150 minutos de actividad física moderada semanalmente como mínimo.
En este sentido, el sedentarismo se ha convertido en un rasgo que distingue a la población adulta en la actualidad. Solamente en los Estados Unidos se estima que los adultos pasan diariamente más de siete horas sentados, aumentando a 10 horas cuando se trata de personas mayores de 65 años. Este patrón de inactividad física está acompañado de un aumento del peso corporal, lo cual incrementa el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
Adicionalmente, existen estudios desarrollados por la Universidad de Missouri que han demostrado que permanecer inactivo más de 10 horas diariamente incrementa considerablemente el riesgo de accidente cerebrovascular, especialmente en personas mayores de 70 años. En general, el sedentarismo es causa directa de al menos una de cada 10 muertes.
La buena noticia es que está en nuestras manos reducir los riesgos que trae consigo un estilo de vida inactivo o sedentario. La recomendación en este caso es sencilla: debemos movernos más y evitar pasar largas horas inactivos.
En el caso de los niños, se ha comprobado que la realización de actividades físicas aeróbicas, con una duración entre los 15 y 40 minutos, tiene un efecto positivo sobre la salud cognitiva, incrementando significativamente la comprensión lectora, el rendimiento académico general, la atención, y la memoria. Además se han reportado mejorías significativas en el control de impulsos y la velocidad para procesar información.
Teniendo en cuenta que los niños pueden aburrirse con facilidad, un recurso para mantenerlos motivados es alternar distintas actividades, por ejemplo, correr, montar bicicleta y caminar.
En el caso de los adultos, practicar ejercicios físicos sistemáticamente puede marcar la diferencia entre un envejecimiento saludable y su contrario. De hecho, la cantidad de ejercicio que se practica a los 36 años de edad permite predecir el funcionamiento de la memoria a los 43 y los 53 años. La relación en este caso es directa; las personas más activas durante la juventud y adultez tienen menos probabilidades de manifestar problemas de memoria cuando llegan a la tercera edad.
Lo más llamativo acerca del efecto de los ejercicios físicos sobre la salud cerebral y cognitiva en los adultos es el hecho de que los resultados beneficiosos no tardan en aparecer. Luego de 14 días de practicar regularmente ejercicios aeróbicos ya se puede comprobar una mejoría en la fluidez verbal, y una reducción en la actividad de la corteza prefrontal dorsolateral, lo cual ha sido interpretado como una mayor eficiencia para procesar información.
Luego de 6 semanas mejora nuestra capacidad para orientarnos y recordar direcciones. Pasados 3 meses se constata un mayor flujo sanguíneo hacia el hipocampo, mejorando la memoria y el aprendizaje. A los 4 meses se observa una mayor flexibilidad cognitiva y un mejor autocontrol.
En el caso de los adultos mayores, la práctica de ejercicios físicos debe abarcar los aeróbicos, los ejercicios de fuerza y también de flexibilidad. Los aeróbicos deben realizarse al menos 5 días a la semana, con una duración entre 30 y 60 minutos.
Los ejercicios de fuerza se recomiendan al menos dos días semanalmente, realizando rutinas que abarquen la mayor cantidad de músculos, con al menos una serie de 10 a 15 repeticiones. Los ejercicios de flexibilidad no son menos importantes. También deben realizarse al menos dos días a la semana, realizando movimientos que puedan sostenerse entre 30 y 60 segundos.
Estas recomendaciones se encuentran abaladas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte, resultando en una mejora significativa de la salud física, mental y cerebral en quienes los implementen.
Recuerde que el ejercicio físico es un aliado de su bienestar general. Hacer del ejercicio físico una parte de su estilo de vida es invertir en su salud y en su futuro.
En la próxima entrega abordaremos cómo los hábitos nutricionales guardan relación con nuestra salud cognitiva y cerebral.
Te deseo una excelente semana. Nos vemos pronto!
