En 2015, la National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño) de EE. UU. publicó sus recomendaciones actualizadas sobre la cantidad de sueño necesaria para promover una salud óptima en los adultos (Chaput et al., 2018). De esta forma la Fundación considera que la cantidad óptima de sueño para los adultos jóvenes (18-25 años) y los adultos (26-64 años) debe ser entre 7 y 9 horas. Por su parte los adultos mayores (65 años o más) deben descansar entre 7 y 8 horas.

De esta forma, se considera un mito que los adultos mayores requieren menos horas de sueño en comparación con los más jóvenes. Lo que realmente ocurre es que muchos adultos mayores experimentan dificultades para dormir, pero eso no significa que necesiten dormir menos. La cantidad de sueño que necesita una persona puede disminuir desde la infancia hasta la edad adulta, pero esta tendencia parece detenerse alrededor de los 60 años.

Es importante resaltar que las recomendaciones planteadas por la National Sleep Foundation se centran solamente en la duración del sueño, sin embargo, muchas otras dimensiones del sueño son importantes y necesitan ser consideradas.

Por ejemplo, también es importante tener en cuenta la «eficiencia» del sueño (la cantidad de tiempo que realmente pasamos durmiendo), el horario (la hora de acostarse y de despertar), la «arquitectura» (las distintas etapas del sueño), la «consistencia» (cuánto varía día a día la duración de nuestro sueño), la «consolidación» (organización del sueño durante la noche) y también nuestra satisfacción con la calidad del descanso.

El sueño humano normal se compone de dos grandes etapas: sueño con movimientos oculares rápidos (REM, por «Rapid Eye Movements») y un sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM, por «Non Rapid Eye Movements»). El patrón de sueño regular generalmente comienza con la primera etapa de sueño NREM, progresando a las etapas más profundas de sueño NREM, seguidas de un episodio de sueño REM (Mahalakshmi et al., 2020).

En el caso particular de la etapa NREM se divide en tres fases distintas. En la primera fase ocurre el tránsito de la vigilia al sueño. Durante este breve período (que dura algunos minutos) el sueño es ligero, los latidos del corazón, la respiración y los movimientos oculares se hacen más lentos y los músculos se relajan.

Posteriormente entramos en una segunda fase NREM, cuando ya estamos a punto de entrar en un sueño más profundo. En este momento del sueño los latidos de nuestro corazón y la respiración se hacen mucho más lentos. En esta fase nuestra temperatura corporal baja y los movimientos de nuestros ojos se detienen.

En la última fase del sueño NREM ocurre la magia del auténtico descanso, ese que necesitamos para sentirnos renovados a la mañana siguiente. Es justo en esta fase cuando los latidos de tu corazón y tu respiración son más serenos. Es en este momento cuando estás profundamente dormido y despertarte costaría bastante trabajo.

Por su parte, el sueño REM ocurre por primera vez aproximadamente 90 minutos después de quedarte dormido. Tus ojos comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro detrás de los párpados, la respiración se vuelve más rápida, y tu frecuencia cardíaca y también la presión arterial aumentan hasta niveles parecidos a los que tienes cuando estás despierto. Es en esta fase cuando ocurren la mayoría de tus sueños, por lo cual, como medida de protección experimentarás una parálisis temporal que impedirá que salgas corriendo, lances golpes o te tires de la cama.

Este ciclo entre sueño NREM y REM continúa aproximadamente cada 90 minutos. A nivel cerebral, el sueño NREM se caracteriza por señales de bajo voltaje con ondas cerebrales de alta amplitud, mientras que el sueño REM presenta ondas cerebrales de alto voltaje pero de baja amplitud.

Las personas por lo general se quejan de que la noche anterior “no pegaron el ojo” o que aunque se quedaron dormidos “durmieron muy mal”.

Las dificultades del sueño pueden resultar de la privación del sueño (como la que podría experimentar un trabajador por turnos), la restricción crónica del sueño (dormir menos a causa del trabajo, afecciones médicas o el estilo de vida) o interrupción del sueño (que es común en los trastornos del sueño como la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas) (Reynolds & Banks, 2010). 

En el caso particular de la privación del sueño (PS), se refiere a una cantidad insuficiente de sueño que puede ser de tos tipos: aguda o crónica. Por su parte, la restricción del sueño (RS) es cuando duermes menos de lo recomendado para tu edad o una reducción en la cantidad de sueño necesaria (de forma regular) para mantener un rendimiento óptimo.

Tanto la privación como la restricción del sueño tienen un impacto negativo sobre la salud general. Por ejemplo, se ha comprobado que las personas que duermen menos de 7 horas tienen, por lo general, un mayor índice de masa corporal y además desarrollan diabetes e hipertensión con mayor frecuencia en comparación con quienes duermen más de 7 horas.

Por su parte, las personas que experimentan restricción crónica del sueño tienen mayores niveles de cortisol en sangre (la hormona del estrés) y además son menos capaces de regular su apetito, lo que a su vez promueve el aumento de peso y la obesidad (Banks & Dinges, 2007).

Además, las dificultades del sueño pueden impactar negativamente nuestra salud cognitiva. Existen evidencias que relacionan a la privación y la restricción del sueño con un peor rendimiento de la memoria de trabajo, la atención, la memoria a largo plazo, dificultades en el aprendizaje y la toma de decisiones (Alhola & Polo-Kantola, 2007).

En la actualidad también se considera que los trastornos del sueño pueden ser un factor que incrementen el riesgo de desarrollar demencia en la adultez mayor, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

El insomnio se define como la dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo y/o las dificultades para despertar en las mañanas (Hung et al., 2018). El insomnio primario es aquel que no se puede explicar por la presencia de una causa médica, psiquiátrica o ambiental. El síntoma predominante es la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o sufrir un sueño no reparador, durante al menos 1 mes. 

Al respecto, estudios realizados en adultos mayores informan que el insomnio se asocia con un riesgo significativamente mayor de demencia por todas las causas. Además se ha comprobado que las alteraciones del sueño en general pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia, y que el insomnio puede aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer de forma particular (de Almondes et al., 2016).

De forma particular, una investigación realizada en 2018 estudió a 51,734 pacientes que fueron diagnosticados con insomnio primario. En estos pacientes se comprobó una mayor prevalencia de diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria, enfermedad hepática crónica y enfermedad renal crónica al inicio del estudio.

Además, luego de controlar todos estos factores, el insomnio siguió siendo un factor predisponente para desarrollar demencia, comprobándose que estos pacientes tenían el doble de posibilidades de desarrollar enfermedad de Alzheimer si se comparaban con personas sin insomnio. Un dato interesante obtenido por este estudio fue que de manera particular el riesgo se incrementaba durante la adultez media, entre los 40 y los 60 años de edad aproximadamente (Hung et al., 2018).

Otra importante investigación publicada en 2021 realizó un seguimiento durante 25 años a una muestra de 7959 participantes, de los cuales 521 fueron diagnosticaos con demencia a lo largo del estudio. Los resultados de esta investigación informaron que en las personas que dormían menos de 6 horas a la edad de 50 y 60 años el riesgo de demencia aumentaba un 30% en comparación con quienes dormían 7 horas. Estos hallazgos confirman que las personas que duermen menos de lo recomendado durante la adultez media tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia luego de los 65 años de edad (Sabia et al., 2021).

Un número creciente de investigaciones ha documentado una asociación entre la apnea obstructiva del sueño (AOS) y un mayor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer (EA).

La AOS es un trastorno del sueño muy frecuente y se caracteriza por episodios repetidos de obstrucción de las vías respiratorias superiores durante el sueño, que provocan hipoxia intermitente, fragmentación del sueño y somnolencia diurna excesiva. La prevalencia global de AOS en la población general se ha estimado entre el 2 y el 4%, con una tasa aumentada en adultos de mediana edad y en adultos mayores.

La AOS se asocia con diferentes trastornos médicos y también se la ha reconocido como un factor de riesgo para el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Además, la AOS está presente, aproximadamente en el 40% de los pacientes con diagnóstico de deterioro cognitivo leve (DCL) y EA (Fernandes et al., 2021).

De hecho, la AOS se considerado actualmente un factor de riesgo de EA, ya que puede inducir o agravar mecanismos neurodegenerativos como la acumulación de proteína beta amiloide, aumentar el estrés oxidativo, la disfunción sináptica y la neuroinflamación. De esta forma la fragmentación del sueño provocado por la AOS (por ejemplo la hipoxia intermitente) aumenta la vulnerabilidad para desarrollar enfermedades neurodegenerativas.

RANY Insights

 

Cognición...

Existen evidencias que relacionan a la privación y la restricción del sueño con un peor rendimiento de la memoria de trabajo, la atención, la memoria a largo plazo, dificultades en el aprendizaje y la toma de decisiones.

 

Riesgo...

Los trastornos del sueño son un factor que incrementan el riesgo de desarrollar demencia en la adultez mayor, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

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En este sentido, un estudio que recopiló la información de varias investigaciones que exploraron la relación entre AOS y demencia comprobó que los pacientes con EA tienen una probabilidad cinco veces mayor de presentar AOS en comparación con individuos cognitivamente saludables de edad similar (Fernandes et al., 2021).

Una buena noticia es que si se trata adecuadamente la AOS el riesgo de desarrollar DCL y EA se reduce, incluso se puede obtener una mejoría en varios procesos cognitivos como las funciones ejecutivas, la memoria, atención, y la velocidad de procesamiento de la información (Wang et al., 2020). 

Existen un grupo de recomendaciones que implican modificaciones en el estilo de vida y cuyos resultados son asombrosos en las personas que manifiestan dificultades para dormir. Algunas de ellas ya las hemos abordado en artículos anteriores, pero por su importancia la retomamos hoy. Además, incorporamos nuevas sugerencias que están avaladas por expertos en el tema y cuya efectividad se ha comprobado en estudios científicos (Abad & Guilleminault, 2003).

Recuerda que estas recomendaciones no tienen como propósito remplazar algún tratamiento que tu médico te haya recomendado y tampoco sustituir la opinión de un especialista. 

Dicho esto repasemos algunas de las sugerencias más importantes:

• Reduce y limita el consumo de cafeína, tabaco y otros estimulantes a la primera parte del día. Evita la nicotina y la cafeína durante las 4 a 6 horas antes de irte a dormir.

• Realiza ejercicios físicos todos los días, pero nunca durante las 3 horas antes de acostarse.

• Evita las actividades extenuantes o relacionadas con el trabajo cerca de la hora de dormir. Realice actividades relajantes y agradables antes de irte a dormir, especialmente durante la hora previa antes de acostarte.

• Concéntrese en pensamientos positivos a la hora de acostarte. Minimiza los ruidos y la luz intensa durante el sueño todo lo que sea posible. Si es necesario, utiliza tapones para los oídos, máscaras para dormir, etc. Vete a la cama solo cuando tengas sueño.

• Puedes además determinar la eficiencia de tu sueño. Emplea esta fórmula: tiempo total de sueño/tiempo en la cama multiplicado 100%. Aumente el tiempo en la cama de 15 a 20 minutos cuando la eficiencia del sueño sea mayor de 90%. Disminuye el tiempo en la cama de 15 a 20 minutos cuando la eficiencia del sueño sea menor de 80%. Mantén el tiempo en la cama si la eficiencia de tu sueño se encuentra entre el 80% y el 90%. Ajuste el tiempo en la cama cada semana hasta obtener la duración ideal del sueño. El tiempo mínimo en cama debe ser de 5 horas por noche.

• Utiliza el dormitorio solamente para dormir y tener relaciones sexuales. No utilices tu teléfono ni mires televisión en la cama. Si no puedes conciliar el sueño levántate de la cama y ve a otra habitación y regresa a la cama luego de 15-20 minutos.

• Cuando estés fuera de la cama realiza actividades relajantes y agradables en una habitación con poca luz. Regresa a la cama solo cuando vuelvas a tener sueño.

• Mantén un horario regular para levantarte por la mañana, independientemente de cuánto dormiste durante la noche anterior. Durante los primeros 15 minutos luego de levantarte debes exponerte a la luz exterior durante al menos 30 minutos.

• Evita a toda costa las siestas durante el día. En caso de que necesites descansar  toma una pequeña siesta a primera hora de la tarde, siempre con una duración máxima de 1 hora.

Esperamos que el tema de hoy resultara de tu interés y que las recomendaciones sugeridas te ayuden a mejorar tu calidad del sueño.

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¡Hasta el próximo lunes!