«Si estás estresado como un mamífero normal enfrentando una situación de estrés real, la respuesta al estrés puede salvarte la vida. Pero si en cambio activas crónicamente la respuesta al estrés por motivos puramente psicológicos, tu salud se resentirá».
-Robert M. Sapolsky- Compórtate: La biología detrás de nuestros mejores y peores comportamientos
El mejor aliado y el peor enemigo
Dado que la vida es una exposición constante a situaciones novedosas y desafiantes es prácticamente imposible encontrar un organismo vivo que no experimente, con mayor o menor frecuencia, estrés.
En el pasado, hace miles de años, resultaba razonable experimentar estrés si escapábamos de un depredador o si al finalizar el día todavía no habíamos encontrado alimentos. Ambos estresores (el depredador y la falta de alimentos) implicaban un desafío de grandes proporciones para nuestra supervivencia y experimentar estrés habría sido la respuesta más deseada y también la más efectiva para sobreponernos a la adversidad.
Gracias a que experimentábamos estrés podíamos dedicar menos tiempo a pensar y más tiempo a actuar. A fin de cuentas si nos deteníamos a «razonar» sobre la necesidad de huir hubiéramos sido blanco fácil para otros animales hambrientos.
Sin embargo, en la actualidad seguimos experimentando estrés de un modo que podría parecer irracional. A fin de cuentas ya no escapamos de un felino a través de la sabana, y la mayoría de nosotros no caza su comida ni debe preocuparse por almacenar alimentos para todo el invierno.
No, es cierto, hoy las circunstancias que provocan estrés en nosotros son otras, pero no por ser diferentes nos desequilibran menos. Llegar a tiempo a una reunión, cumplir con la fecha tope para entregar un reporte, encontrar un buen trabajo (y mantenerlo), pagar las cuentas, cuidar la salud o simplemente percatarnos de que el auto no enciende y vamos a necesitar un mecánico. Basta con que interpretemos una situación como potencialmente dañina (incluso sin serlo en realidad) para que todo nuestro mundo interior se rompa en pedazos.
En nuestra vida podemos experimentar dos tipos de estrés. El primero de ellos es circunstancial (estrés agudo) y aparece como respuesta a un reto inmediato que necesita ser solucionado y desaparece una vez que ese problema ha sido resuelto. El segundo tipo, el más dañino, aparece cuando nuestra mente viaja constantemente al futuro anticipando consecuencias negativas y no puede desconectar el interruptor de «peligro» (estrés crónico). Este último tiene un impacto devastador sobre la salud.
Por ejemplo, se ha comprobado que las personas que de forma recurrente experimentan estrés tienen un sistema inmunológico más débil y son más propensos a desarrollar infecciones virales. Además, el estrés crónico aumenta el riesgo de padecer diabetes mellitus, hipertensión arterial, depresión, infarto agudo de miocardio, úlceras pépticas, úlceras por estrés o colitis ulcerosa.
En este sentido, el estrés no tiene solamente un efecto demoledor «del cuello hacia abajo», razón por la cual durante los últimos años ha crecido el interés por explorar la relación existente entre el estrés y el riesgo de desarrollar demencia. La evidencia acumulada sobre este tema sugiere un efecto dañino del estrés crónico sobre la salud cerebral y cognitiva incrementando el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, entre ellas la enfermedad de Parkinson y también la enfermedad de Alzheimer.
El impacto negativo del estrés sobre la salud cognitiva puede ser por dos causas fundamentales. La primera está relacionada con un aumento de factores de riesgo que ya hemos abordado en nuestros artículos anteriores, tales como la hipertensión arterial, la diabetes, la depresión, entre otras. Por otra parte, la respuesta fisiológica que acompaña al estrés, por sí sola, puede ser dañina para nuestro cerebro. Sobre este último aspecto estaremos abundando un poco más.
Estrés y riesgo de demencia: la evidencia
Numerosos estudios han identificado asociaciones entre las medidas de estrés crónico y el deterioro cognitivo. Una revisión publicada en 2020 sobre este tema analizó 22 estudios sobre la relación estrés-demencia en una muestra de casi medio millón de participantes (Stuart & Padgett, 2020).
De acuerdo con los autores, se comprobó que los niveles elevados de estrés subjetivo en la adultez media (entre los 45 y los 64 años de edad aproximadamente) estaban asociados con un aumento del riesgo de desarrollar demencia en edades posteriores.
¿Por qué específicamente en la adultez media? Excelente pregunta.
Un factor estresante muy importante durante la adultez y la adultez media es el trabajo. Recordemos que durante este periodo de nuestras vidas pasamos la mayor parte de nuestros días «en» el trabajo, o trabajando incluso cuando estamos en casa.
No significa esto que trabajar mucho sea un factor que incremente el riesgo de demencia. Por el contrario, tener altas demandas laborales y una elevada motivación por la actividad que realizamos es un factor protector contra el envejecimiento cognitivo, al convertirse en un elemento que incrementa nuestra reserva cognitiva.
El trabajo se convierte en un factor potencialmente estresante cuando experimentamos un pobre control (baja controlabilidad) sobre la actividad laboral que realizamos y consideramos que las circunstancias para realizarlo no son las adecuadas.
Al respecto, se han realizado estudios que han dado seguimiento a los participantes durante varios años y han comprobado que quienes experimentan mucho estrés laboral, pero además consideran que tienen poco apoyo social para desarrollar sus tareas y que las demandas laborales están por encima de sus posibilidades reales tiene más riesgo de desarrollar demencia que quienes tienen las mismas demandas de trabajo pero se sienten con la capacidad para hacerlo (Wang et al., 2012).
Dicho de otro modo, lo importante no es si el trabajo que realizamos es muy muy complejo o muy simple (en términos de valoración social o producto final), sino la autovaloración de nuestra capacidad para hacerle frente de forma exitosa. Si el trabajo es interpretado como una «amenaza», no importa si usted pilotea un Boeing 737 o una conduce una bicicleta para ganarse la vida, el estrés le pasará factura.
Mucho de la baja controlabilidad que experimentamos con relación al trabajo está relacionado con una variable omnipresente: el tiempo. Sin tomar en cuenta nuestra asombrosa tendencia para posponer las tareas (la llamada «proscastinación»), los plazos de tiempo, fechas límites y días de entrega están por todas partes. No hemos iniciado una tarea y ya tenemos una fecha de entrega; la presión del tiempo nos abruma.
Sobre este particular es muy interesante la conclusión a la que arribó un estudio finlandés realizado durante 30 años donde se evaluó la asociación entre el estrés psicológico relacionado con el trabajo y el riesgo de desarrollar demencia (Sindi et al., 2017).
En este estudio participaron 1 511 sujetos con una edad promedio de 50 años. La investigación examinó en los participantes otros factores que están asociados con un mayor riesgo de demencia, para de este modo aislar su efecto (controlarlo) y poder estimar la importancia del estrés como variable independiente. Entre los factores que se controlaron estaban la presencia de enfermedades cardiovasculares, la presión arterial, el nivel de colesterol, tabaquismo, sentimientos de soledad, complejidad del trabajo, entre otras.
Luego de controlar todos estos factores los resultados fueron muy llamativos: el estrés relacionado con la presión del tiempo en el trabajo durante la adultez no solamente es un factor que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer, también aumenta el riesgo de presentar Deterioro Cognitivo Leve (DCL).
Recordemos que el DCL es considerado por mucho como la «antesala» de la enfermedad de Alzheimer y también de otras enfermedades neurodegenerativas.
En pocas palabras; sentir que no cumplirás los plazos para entregar tu trabajo y que el tiempo con el que cuentas no es suficiente para desarrollar la tarea de forma exitosa te coloca en una posición de vulnerabilidad cognitiva. Solo la presión del tiempo, y no las demandas laborales, estuvieron asociada con el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Esta percepción de «no estar a la altura» provoca una respuesta fisiológica tan desproporcionada que hace que un individuo sea consciente de sus niveles elevados de estrés.
Al respecto, se cree que el deterioro cognitivo relacionado con el estrés es el resultado de los efectos de las elevaciones prolongadas de la hormona cortisol, una respuesta del eje hipotalámico-pituitario-adrenocortical (HPA) al estrés crónico.
Esta hormona tiene «preferencias» por regiones específicas del cerebro, como por ejemplo el hipocampo, la amígdala cerebral y la corteza prefrontal (PFC). El hipocampo, la región que ha recibido más atención como objetivo de la respuesta del eje HPA, es fundamental para ciertos tipos de memoria y se considera el sitio inicial de la neuropatología de la enfermedad de Alzheimer (EA), la forma más común de demencia.
Abundemos un poco más sobre esta relación.
Estrés, hormonas y cerebro
El cortisol y la corticosterona son dos de las hormonas clave que controlan la respuesta al estrés y la adaptación general, estando estrechamente asociados con las funciones del hipocampo. Estas hormonas se secretan de las glándulas suprarrenales en pulsos por hora y después del estrés como resultado de la actividad del eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA), manteniendo el funcionamiento normal del organismo y su capacidad de adaptación (Oster et al., 2017).
Estos glucocorticoides son moduladores importantes para la realización de múltiples funciones, incluido el metabolismo energético, las respuestas al estrés, la inmunidad y la cognición. Sin embargo, su producción en exceso y durante largos periodos de tiempo puede tener un impacto negativo sobre la salud cerebral y cognitiva.
Esto se debe a que los glucocorticoides pueden atravesar la barrera hematoencefálica y unirse a receptores específicos de las neuronas de la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo. Son como llaves que se «acoplan» con precisión a ciertas cerraduras que hay en nuestro cerebro y que desencadenando determinados procesos neurobiológicos.
En este sentido, el hipocampo no es una estructura homogénea. De hecho, el hipocampo es una estructura funcionalmente heterogénea que facilita tanto el procesamiento de señales cognitivas (hipocampo posterior) y también emocionales (hipocampo anterior) (Fanselow & Dong, 2010).
En el caso particular del estrés se ha observado una mayor vulnerabilidad del hipocampo posterior, el cual también está más vinculado con los procesos de neurodegeneración, particularmente en la enfermedad de Alzheimer.
El hipocampo participa en la inhibición del HPA durante la respuesta al estrés, pero es especialmente vulnerable a la neuroinflamación, característica que está en la base de muchas enfermedades mentales y neurológicas. El estrés afecta a toda la gama de funciones del hipocampo, incluida la producción, migración y supervivencia de nuevas neuronas.
Por ejemplo, en experimentos realizados con modelos animales (ratones fundamentalmente), la exposición al estrés aumenta la expresión de la proteína precursora amiloide (APP) y la generación del péptido beta-amiloide (el gen y el péptido considerados fundamentales para la etiología de la enfermedad de Alzheimer). Además se ha observado que la proteína TAU, causante de los ovillos neurofibrilares que causan la muerte neuronal, también se ven agravados por la exposición al estrés (Gulyaeva, 2019).
Si bien el estrés es necesario para hacer frente a un desafío real e inminente, la exposición repetida y crónica a niveles elevados de glucocorticoides se vuelve neurotóxica. De esta forma la «amenaza» para nuestra salud cognitiva ya no es el depredador, ni la hambruna, y tampoco el frío; la gran amenaza hoy es el estrés mismo.
RANY Insights
Atrofia...
El estrés afecta a toda la gama de funciones del hipocampo, incluida la producción, migración y supervivencia de nuevas neuronas.
Neurotóxica...
La exposición repetida y crónica a niveles elevados de glucocorticoides se vuelve neurotóxica.
Entonces, ¿puedo reducir el estrés?
La respuesta corta es sí. Existen varias técnicas y procedimientos efectivos que cuentan con respaldo científico. Estas herramientas son muy útiles para reducir la reactividad al estrés y además incrementan el bienestar psicológico. Entre ellas podemos mencionar:
Respiración diafragmática: La respiración diafragmática se define como una manipulación del movimiento de la respiración, que contribuye a una respuesta fisiológica caracterizada por (a) la presencia de disminución del consumo de oxígeno, disminución de la frecuencia cardíaca y presión arterial, y (b) aumento de la actividad parasimpática.
Reducción del estrés basada en la atención plena (Mindfulness): La atención plena es un tipo de meditación en la que te enfocas en ser intensamente consciente de lo que estás sintiendo y experimentando en el momento, sin interpretación ni juicio. La práctica de la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente.
Biofeedback: El biofeedback es un proceso que permite a una persona aprender a cambiar su actividad fisiológica con el fin de mejorar la salud y el rendimiento. Luego de medir las ondas cerebrales, la función cardíaca, la respiración, la actividad muscular y la temperatura de la piel se «devuelve» la información a la persona de forma rápida como retroalimentación para la autorregulación.
Relajación muscular progresiva: Consiste en tensar y relajar los grupos de músculos de las piernas, abdomen, pecho, brazos y cara en un patrón secuencial, con los ojos cerrados. El componente mental requiere que la persona se concentre en la distinción entre los procesos de tensión y relajación. Con la práctica, el paciente aprende a relajarse de forma eficaz en un corto período de tiempo.
En futuros artículos abordaremos con más detalle algunas de las técnicas mencionadas anteriormente.
Esperamos que el tema de hoy resultara de tu interés. Si te pareció interesante este contenido, o deseas que abordemos otros temas en nuestro blog, déjanos tus opiniones en la sección de comentarios.
İHasta el próximo lunes!
